近代科學的減肥方法

1. 核心原則：熱量赤字

熱量赤字：「消耗的熱量」 大於 「攝取的熱量」。

每日總消耗熱量（TDEE）的計算公式：

• BMR 的計算公式：
  • 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) + 5
  • 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) - 161
• TDEE = BMR x 活動係數：
  • 久坐（很少或沒有運動）：BMR × 1.2
  • 輕度活動（輕度運動 1-3 天/週）：BMR × 1.375
  • 中度活動（中度運動 3-5 天/週）：BMR × 1.55
  • 高度活動（重度運動 6-7 天/週）：BMR × 1.725
  • 非常活躍（每日運動或重體力勞動工作）：BMR × 1.9
• TDEE 計算機

注意事項：

1. 一般建議的攝取熱量是「TDEE > 每日攝取熱量 > BMR」，這樣就有達到熱量赤字。
2. 每日減少 300 ~ 500 大卡 可幫助穩定減脂，避免影響代謝。
3. 參考值是熱量赤字累積到 7700 大卡約可以瘦 1 公斤。
4. 舉例來說：每天熱量赤字達到 400 大卡，大約 20 天後就可以瘦 1 公斤。

2. 低 GI、適量碳水，控制胰島素波動

1. 避免精製碳水（白飯、白麵包、糖類）。
2. 選擇低 GI 食物（糙米、地瓜、燕麥、藜麥）。
3. 每天的「添加糖」盡量控制在 25 ~ 30 克。

3. 睡眠 & 壓力管理

1. 睡眠不足會增加飢餓感、降低新陳代謝，影響體重。
2. 壓力過大會提高皮質醇，導致腹部脂肪堆積。
3. 建議每天 7 ~ 9 小時高品質的睡眠。
4. 午睡要在下午兩點前，每次不要超過 30 分鐘。

4. 力量訓練 & 有氧運動

1. 力量訓練（重訓）：提升基礎代謝率（BMR）。
2. 高強度間歇訓練（HIIT）：比長時間有氧更有效燃脂。
3. NEAT（非運動性熱量消耗）：多走路、站立、活動身體。

5. 情緒管理 & 目標設定

1. 心態調整：循序漸進的調整飲食習慣：有些人吃東西不僅是為了滿足飢餓感，而是為了應對情緒，當飢餓的時候先停下來想想是不是真的想吃。
2. 80 / 20 法則：80% 健康飲食，20% 適量享受，避免暴食。
3. 目標設定：設定合理的減肥目標，14 ~ 21 天才瘦一公斤是很「正常」的。
4. 長期可持續性是關鍵：減肥是長期習慣的養成，而不是短期計畫，別過度焦慮短期的變化。
5. 記錄體重、測量腰圍、拍照記錄、適時感受一下身體的是否變得更健康。

6. 如何計算食物熱量？

1. 直接看營養標示，看久了就會對各種食物的熱量有概念。
2. 使用 Google 或是 ChatGPT。

舉例１：營養標示

舉例２：Google

舉例３：ChatGPT

7. 你以為的減重

Reference: https://www.facebook.com/profile.php?id=100057074965433

8. 其它

1. 高蛋白飲食

   • 每日蛋白質攝取量：每公斤體每日重 1.2-2.2g。
   • 蛋白質來源：雞胸肉、魚、蛋、豆類、希臘優格。
   • 一般人攝取的蛋白質都很足夠，不需要太擔心。

2. 間歇性斷食：16 / 8 斷食法

   • 16 小時禁食，8 小時進食，能幫助部分人減少熱量攝取。
   • 例如：限制每天只能中午 12 點 ~ 晚上 8 點進食。
   • 但核心仍然是 總熱量控制，熱量超過 TDEE 的話還是會胖。

3. 力量訓練

   • 促進新陳代謝：提升基礎代謝率，有助於控制體重。
   • 增強心血管健康：促進血液循環，有助於心臟健康。
   • 提高肌肉力量：增強日常生活中的活動能力，減少跌倒和受傷的風險。
   • 減少慢性疾病的風險：有助於控制糖尿病、關節炎等慢性疾病。
   • 改善心理健康：釋放壓力，提升心情和自信心。